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部門街鎮(zhèn)
五個“字形”提升肩部力量
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肩部力量是上肢動作的“穩(wěn)定錨點”，通過肩胛骨、鎖骨與胸廓的聯(lián)動，為推、拉、投擲等動作提供穩(wěn)定平臺，確保力量有效傳遞至軀干。肩部力量弱會增加肩袖肌群損傷風(fēng)險。肩部力量訓(xùn)練的基本動作有I、T、Y、W、L五種“字”，不需要借助工具，站姿就能練習(xí)，以下動作每組5至10次，共1至2組，組間隔30至60秒。利用這“五種字”練習(xí)方式，可以有效提升肩部力量。
“I”字
動作要點：
1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；
2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂貼近耳側(cè)伸直向前上方抬起，與軀干成180度夾角，形成“I”字；
3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；
4、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“T”字
動作要點：
1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；
2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直外展向兩側(cè)上方抬起，與軀干成90度夾角，形成“T”字；
3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；
4、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“Y”字
動作要點：
1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；
2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直外展向前上方抬起，與軀干成135度夾角，形成“Y”字；
3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；
4、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“W”字
動作要點：
1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂屈肘成90度夾角外展；
2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂屈肘向上抬起，與軀干形成“W”字；
3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；
4、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“L”字
動作要點：
1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；
2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂屈肘向上抬起；
3、屈肘達到90度夾角時，前臂向上抬起直至與軀干成一個平面，與軀干形成“L”字；
4、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；
5、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂；
6、可以從“L”字開始，雙肘伸直與軀干形成“Y”字。
所有訓(xùn)練方案需根據(jù)個體情況調(diào)整，建議在專業(yè)康復(fù)師或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下進行。
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