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踢毽跳繩讓久坐腰骨“活”起來

日期： 2025-10-17

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長(zhǎng)時(shí)間久坐已成為許多人的生活常態(tài)，由此引發(fā)的腰部健康問題與骨質(zhì)疏松隱患日益凸顯。踢毽子與跳繩這兩項(xiàng)看似尋常的運(yùn)動(dòng)，有提升腰部功能、增強(qiáng)骨密度等效果，為不同年齡段人群提供了簡(jiǎn)單易行的健康解決方案。

長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致腰部肌肉退化、疼痛、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。踢毽子是一項(xiàng)全身性協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，作為日常鍛煉方式，能緩解腰疼，還能提升平衡能力，特別適合“久坐族”和中老年人。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副教授盧瑋介紹，踢毽子能增強(qiáng)腰部肌肉的力量和穩(wěn)定性，緩解腰痛和背痛。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、視力逐漸退化，導(dǎo)致跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。而平衡能力是老年人防摔的關(guān)鍵指標(biāo)，一旦跌倒，很可能導(dǎo)致骨折等嚴(yán)重后果，踢毽子有助于應(yīng)對(duì)生活中的意外摔倒、提高身體的反應(yīng)速度。

在踢毽子的過程中，支撐腿需要為另一條腿的擺動(dòng)提供強(qiáng)有力的基礎(chǔ)。同時(shí)，擺動(dòng)的腿也需要具備極強(qiáng)的協(xié)調(diào)性和力量，才能完成精準(zhǔn)的動(dòng)作。初學(xué)者要循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動(dòng)傷害，從簡(jiǎn)單的髖關(guān)節(jié)外旋動(dòng)作開始練習(xí)，逐漸增加難度和數(shù)量，可以用繩子拴住毽子進(jìn)行固定位置的練習(xí)，逐步過渡到自由踢毽。

跳繩運(yùn)動(dòng)則是高效的燃脂利器，還能增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。很多人由于長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)或缺乏戶外活動(dòng)，導(dǎo)致骨承受應(yīng)力不足，進(jìn)而引發(fā)骨質(zhì)疏松，甚至很多年輕人由于生活方式的改變，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率也在逐年上升。跳繩作為一種負(fù)重性運(yùn)動(dòng)，能夠有效增加骨承受的應(yīng)力。

“在跳繩時(shí)腳需要離開地面再觸地，在此過程中骨骼承受的應(yīng)力比平時(shí)走路時(shí)承受的應(yīng)力更大，并且應(yīng)力可以從腳一直傳導(dǎo)至脊柱，對(duì)身體骨密度有很強(qiáng)的促進(jìn)作用。”盧瑋解釋說。

此外，跳繩還可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌代謝，尤其與中老年女性骨質(zhì)疏松與激素水平下降有密切關(guān)系，改善激素和代謝水平有助于維護(hù)骨密度。盧瑋表示，在跳繩時(shí)，肌肉收縮會(huì)對(duì)骨產(chǎn)生牽拉力作用，這樣也有助于維護(hù)骨密度。運(yùn)動(dòng)是維護(hù)骨密度非常重要的因素，跳繩運(yùn)動(dòng)就是一項(xiàng)低成本、高效率的維護(hù)骨密度的運(yùn)動(dòng)。

專家建議，每周跳繩3至5次，每次持續(xù)30分鐘以上，并達(dá)到中等強(qiáng)度以上，中等強(qiáng)度的判斷標(biāo)準(zhǔn)是心率加快、微微喘息和感到有些累。跳繩在每分鐘100到120次的速度下，能量消耗比安靜狀態(tài)高10倍，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與慢跑和游泳等其他運(yùn)動(dòng)相比，跳繩在單位時(shí)間內(nèi)消耗的卡路里更多。每次連續(xù)跳繩的時(shí)間應(yīng)不少于10分鐘。如果一開始無法堅(jiān)持這么長(zhǎng)時(shí)間，可以分組進(jìn)行練習(xí)，每組跳5分鐘后休息1分鐘，再繼續(xù)跳下一組。

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