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科學(xué)運(yùn)動(dòng)助青少年告別“脆皮”

日期： 2025-11-12

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隨著生活水平不斷提高，青少年的營養(yǎng)狀況得到顯著改善，然而一個(gè)令人擔(dān)憂的現(xiàn)象也逐漸出現(xiàn)——不少青少年體重上升，肌肉力量、爆發(fā)力等關(guān)鍵身體素質(zhì)未同步發(fā)展，出現(xiàn)“外強(qiáng)中干”的健康狀況。這類體重與肌力不匹配的青少年，往往看起來壯實(shí)，實(shí)際容易感到疲勞、運(yùn)動(dòng)能力弱、甚至頻發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，因而笑稱為“脆皮青少年”。

合肥市第一人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任謝杰表示，青少年出現(xiàn)“脆皮”現(xiàn)象首要原因是結(jié)構(gòu)性“體育活動(dòng)不足”與“久坐時(shí)間增加”。例如戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間過少，娛樂方式被電子產(chǎn)品占據(jù)，屏幕使用時(shí)間過長，孩子們長時(shí)間沉浸在靜態(tài)活動(dòng)中，肌肉得不到有效鍛煉和刺激，自然無法茁壯成長。其次是飲食結(jié)構(gòu)的改變，日常飲食往往偏向于高熱量、高脂肪、高糖分的加工食品和快餐，雖然提供了過剩的能量導(dǎo)致體重增加，但缺乏支撐肌肉合成所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和鈣等關(guān)鍵營養(yǎng)素，這種營養(yǎng)不均衡的狀態(tài)，使得體重的增長更多體現(xiàn)為脂肪的堆積，而非肌肉的強(qiáng)化。

針對(duì)這一問題，專家強(qiáng)調(diào)，要改變青少年“脆皮”的健康狀態(tài)，需要科學(xué)、系統(tǒng)規(guī)劃體育運(yùn)動(dòng)，幫助青少年增強(qiáng)體質(zhì)、夯實(shí)健康基礎(chǔ)。

謝杰建議，青少年應(yīng)增加核心肌群和下肢力量的訓(xùn)練內(nèi)容，例如平板支撐、深蹲、弓箭步等基礎(chǔ)動(dòng)作，以及俯臥撐、引體向上、跳繩等提升爆發(fā)力與耐力的項(xiàng)目。遵循“超負(fù)荷原則”，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，才能有效促進(jìn)肌肉生長與力量提升。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)體現(xiàn)個(gè)性化原則。不同青少年的體能基礎(chǔ)、健康狀況存在差異，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也需因人而異。對(duì)體能偏弱的青少年，應(yīng)從低強(qiáng)度、短時(shí)間活動(dòng)開始，逐步增加負(fù)荷；對(duì)于超重孩子，則應(yīng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)減脂與增肌的雙重目標(biāo)。此外，運(yùn)動(dòng)安全不容忽視，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，提高肌肉溫度，減少拉傷風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)后拉伸，有助于肌肉恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)要相輔相成，肌肉的生長不僅靠運(yùn)動(dòng)，更需營養(yǎng)支持。專家指出，當(dāng)前青少年飲食普遍存在能量過剩導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡的問題。應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充雞蛋、牛奶、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)肌肉修復(fù)與合成，同時(shí)限制高糖、高脂零食及含糖飲料的攝入。

科學(xué)訓(xùn)練原則與規(guī)范同樣至關(guān)重要。對(duì)此，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師華英匯表示，青少年進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循以下原則：所有訓(xùn)練課程都應(yīng)由了解青少年阻力訓(xùn)練原則的合格教練進(jìn)行全程監(jiān)督；在增加阻力或重復(fù)次數(shù)之前，應(yīng)專注于正確練習(xí)技巧，從無負(fù)荷開始，直到掌握動(dòng)作；避免大重量訓(xùn)練，以自重訓(xùn)練和輕器械為主；隨著力量和技能的提高，逐漸增加阻力和重復(fù)次數(shù)；兼顧上肢、下肢、核心肌群的訓(xùn)練；結(jié)合游戲、挑戰(zhàn)等方式，提高青少年的參與興趣；肌肉生長需要持續(xù)刺激與恢復(fù)，規(guī)律鍛煉是關(guān)鍵。

專家針對(duì)青少年的肌肉力量訓(xùn)練，推薦進(jìn)行上肢訓(xùn)練，包括俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船；下肢訓(xùn)練推薦深蹲、弓步蹲、硬拉等；核心訓(xùn)練可以嘗試平板支撐（30秒至1分鐘）、仰臥卷腹；全身協(xié)調(diào)訓(xùn)練可以以臺(tái)階跳、波比跳、跳繩等為主。專家推薦，運(yùn)動(dòng)時(shí)首先進(jìn)行5至10分鐘的熱身活動(dòng)，包括輕度有氧運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸。建議每周訓(xùn)練2至3次，安排在非連續(xù)的日子，可結(jié)合有氧和柔韌性訓(xùn)練。在訓(xùn)練強(qiáng)度上，應(yīng)從低強(qiáng)度開始（例如單次最大重量的60%），初期進(jìn)行1至2組，每組8至12次，以掌握正確技術(shù)動(dòng)作；隨著能力提升，可逐漸增加2至4組，每組6至12次，強(qiáng)度也可逐步提高到不超過單次最大重量的80%。訓(xùn)練內(nèi)容的順序也有講究，應(yīng)先進(jìn)行深蹲、俯臥撐等多關(guān)節(jié)大肌肉群訓(xùn)練，再進(jìn)行二頭肌彎舉等單關(guān)節(jié)小肌肉群練習(xí)，并應(yīng)包含平衡性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，組間建議休息1至3分鐘。關(guān)于訓(xùn)練進(jìn)階，當(dāng)青少年能輕松地以良好技術(shù)完成15次重復(fù)時(shí)，阻力可增加5%至10%。每次訓(xùn)練結(jié)束后，需進(jìn)行10至15分鐘的整理活動(dòng)，包括輕度有氧和輕柔拉伸。最后，要特別注意補(bǔ)充充足的水分和營養(yǎng)以支持身體恢復(fù)，并且整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個(gè)人的具體需求和能力進(jìn)行個(gè)性化定制。

專家提醒，“脆皮青少年”現(xiàn)象是一個(gè)需要學(xué)校和家庭共同關(guān)注的問題。通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理營養(yǎng)與全環(huán)境支持，可以幫助青少年在成長關(guān)鍵期打造強(qiáng)健體魄與強(qiáng)大內(nèi)心，真正告別“脆皮”標(biāo)簽。

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